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無氧運動 冬季做無氧運動不僅健身更暖身

冬季來臨,很多女性冬季容易手腳冰涼,很多屬虛弱體質,因此不要進行高強度的運動,應該選擇能讓身體充分發熱有可以鍛煉肌肉的無氧運動,為你推薦4個無氧運動,在家裡就能做運動,不僅健身更暖身。

無氧運動的好處

1、降低骨質疏鬆的風險

無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大,根據國外權威醫學雜誌最新研究,其中有氧訓練對骨密度增大效果不大,而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質疏鬆的風險。

2、提高身體免疫力

運動過後,損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運動,其“減脂”效果,並不體現在“運動時”,而是體現在“運動後”,達到即使不運動,也在“減肥”的效果。

3、降低了疾病死亡的風險

無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現,人的握力提高每10%,疾病風險就會降低30%,相比之下,這方面有氧運動相形見絀。

4、鍛煉肌肉

無氧運動速度過快和爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。

這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉酸痛,呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

1、啞鈴操

動作要領:單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1-3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,

將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。

舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

2、深蹲

動作要領:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,

雙手放頸後。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10-30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重複蹲下、起立至少10-15次,調整呼吸休息。

注意:若腿力不夠,儘量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重複動作即可。

3、平板支撐

動作要領:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

4、卷腹

動作要領:平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。

開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練,大約一個半月下來,腹部會變得相當緊致。

溫馨提示:無氧運動可以訓練我們的體能,在最短的時間內達到和常人一樣的運動量,所以對身體素質的要求也很高,練習的時候應該循序漸進,慢慢的提高運動的效率,這樣才能避免受傷。

溫馨提示:無氧運動可以訓練我們的體能,在最短的時間內達到和常人一樣的運動量,所以對身體素質的要求也很高,練習的時候應該循序漸進,慢慢的提高運動的效率,這樣才能避免受傷。

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