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5個小動作讓男性的臀部翹起來

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在男人的審美觀裡, 性☆禁☆感翹臀是女人魅力的展現, 但很多人不知道, 翹臀並非女性的專利。 對於男人而言, 擁有結實、飽滿的臀部肌肉同樣也能引來眾多異性的青睞, 仔細回想一下, 在影視畫報中的"肌肉男"裡, 哪個臀部松垮平坦?所以辦公室男士一定要經常練習以下5個鍛煉臀部肌肉的小動作, 既塑形體, 同時又保健身體, 一舉兩得。

動作一:立姿蹲舉

首先, 雙腳張開與肩同寬, 踩住彈力繩(跳繩也可以, 如果都沒有, 空手做也行), 雙手再握住繩子放在肩上, 臀部往下蹲, 使大腿與小腿之間約成90°, 靜止動作維持8 秒後,

再站直。 重複10次。

注意事項:往下蹲的過程中不要拱背塌腰。

動作二:負重深蹲

分腿站立, 上身保持正直, 雙手持重物置於頸後肩上, 呼氣深蹲, 稍停, 吸氣還原。 重複10次。

注意事項:做這個動作時一定要量力而為, 不可過重。

動作三:高抬腿

上體正直或稍前傾,

兩臂前後擺動。 大腿積極向前上擺到水準, 並稍稍帶動同側髖向前, 大小腿儘量折疊, 腳跟接近臀部。 在抬腿的同時, 另一腿的大腿積極下壓, 直腿足前掌著地, 重心要提起, 用踝關節緩衝。 持續高速高抬腿15 ~ 20秒。

注意事項:高抬腿時不要憋氣, 抬腿每次應儘量超過水平面。

動作四:伏身抬腿

單腿跪在毛巾上, 手臂彎曲撐住地面, 與地面成90°。 將一條腿抬起, 用臀部的力量將腿向後伸展, 做到與身體保持一條直線。 然後再將腿收回到原始姿勢。 重複這個動作10 ~ 15次後換腿, 共3組。

注意事項:收回時儘量保持腿的角度成90°。

動作五:仰臥挺身

雙腿彎曲, 雙腳平放, 雙臂放在體側, 掌心向下。 然後收縮臀部肌肉並抬起, 使身體從膝蓋到肩部成直線。

然後下放身體回到起始姿勢。 每組做10 ~ 15次, 共3組。

注意事項:不要盯著腰部檢查自己的姿勢, 頭部應該平放在地面上。

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