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失眠率持續上升,如何擊敗失眠陰影?

失眠,是導致老年人發病率顯著上升的病因之一,現代人的失眠群體以中老年為主體,逐漸向年輕群體蔓延。渴望入睡,卻始終清醒;無法維持整夜睡眠,間斷性醒來;睡眠時間短……其難耐度不亞於等水滴石穿卻始終焦躁的無能為力。

失眠通常指患者對睡眠時間或品質不滿足,並且影響白天生活、工作的一種主觀體驗。為什麼別人沾床就睡,一覺睡到天亮,而你入睡卻是可遇不可求?

【失眠的四大標準】

躺在床上超過 30分鐘沒有睡著;

半夜老醒,醒來的次數超過 兩三回

天還沒亮就醒了,俗稱 早醒

夜夜做噩夢,噩夢連篇,噩夢的情節不亞於電視連續劇。

「 短暫性失眠 」

偶爾一兩個晚上睡眠品質低,第二天疲憊不堪

壓力過大、興奮過度、環境改變、飲食情況等

諸多原因都可導致暫時性失眠

但在短期內睡眠品質、身體狀況都會恢復常態

若時間較長,可進行必要的治療,幫助恢復睡眠

「 身體疾病 」

某些長期性疾病會因身體不適導致長期性失眠

在老年人中,疼痛 是最好的例子

關節炎、腰背痛、纖維性肌痛等尤其容易睡眠中斷

心臟病、肺氣腫、甲狀腺功能亢進、胃腸不適、抑鬱症、

缺血性胸痛、呼吸困難、夜尿、感覺受損也是常見原因

這些障礙會引起明顯的睡眠失調,通常伴有日間睡眠過度

「 心理因素 」

幾乎 一半的失眠患者都是由心理因素導致

焦慮、抑鬱症、胡思亂想是失眠最根本的原因

其影響程度之大甚至超過總體健康狀況

尤其高發於壓力大的中年群體及都市人群

「 藥物或物質 」

藥物或物質的濫用也會引起失眠

類固醇、甲狀腺素、精神安定劑、抗抑鬱藥物

選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑、β受體阻斷劑和甲基多巴

等藥物是導致老年人因藥物不良反應而失眠的重要原因

酒精、咖啡因和尼古丁也是導致失眠症的重要因素

長期攝入體內會對身體造成不可逆的影響

「 加快衰老 」

皮膚的新陳代謝和修復在夜間完成

長期失眠會引起面色無光、皮膚晦暗色斑皺紋增多

引起機體抵抗力下降,引發多種疾病,縮短壽命

如:高血壓、心臟病、高血脂、老年性癡呆等症

「 加重疾病 」

失眠會讓患者的身體免疫力下降,減弱抵抗力

導致內分泌失調,容易導致並加重感染性疾病、

心腦血管疾病、糖尿病、胃腸疾病等

尤其是陷入失眠→抑鬱、焦慮→失眠的惡性循環

「 影響大腦 」

長期失眠會導致大腦功能的減退

注意力不集中、降低記憶力,降低工作效率

青少年失眠,會影響大腦及身體發育

「 注意睡前進食 」

飲食會引起短期性失眠,建議睡前應注意以下食物

高脂飲食,如:薯片、漢堡、奶油等

含咖啡因食品,如:巧克力、可樂、茶、部分藥片等

酒精可幫助入睡,但會產生睡不安穩、頭痛等現象

為了睡個好覺,最好不要在睡前 4~6 小時內喝酒

難消化及刺激腸胃的過於辛辣物、高蛋白食品

會引起腸胃不適,建議睡前 3小時不吃

「 避免精神刺激 」

睡前娛樂過度會使身體處於興奮狀態

如:激烈的球賽、影視劇、K歌等活動

但談論過於懷舊傷感或令人恐懼

也會影響精神狀態,引起入睡難、入睡後易驚醒

「 放鬆訓練 」

可降低睡眠中覺醒度和改善夜間睡眠品質

尤其有益於入睡困難型失眠的患者

睡前可播放輕音樂,放緩心情,轉移注意力

日常的運動,可放鬆肌肉,調節呼吸頻率,有助入睡

「 改變生活習慣 」

有睡意時才上床,可避免胡思亂想

維持睡眠規律,在同一時間段入睡、清醒

減少白天過長的午睡時間,避免帶燈光入睡

平時可注重泡熱水腳,吃助眠食品,適當的身體鍛煉

「 酸棗仁粥」

酸棗仁末 15克、粳米 100克

先將粳米煮熟,再下酸棗仁末煮 5分鐘

具有養心安神、寧心止汗的作用

適合失眠、多夢、心悸、心煩、體虛多汗者食用

「 大棗甘麥舒心茶 」

大棗 12枚、小麥 30克、甘草 6克、合歡花 9克

加水煮沸後用小火煮 5分鐘,冷卻後調入蜂蜜代茶飲

有益氣健脾、寧心安神的作用,適合更年期綜合征患者

「 安眠藥 」

安眠藥不是長久之計,有一定的依賴性

如果必須服用安眠藥,盡可能晚上服用

而且持續時間不宜超過 4 周,儘量避免連續每天用藥

安眠藥,必須在醫生的指導下使用,尤其是老年人和兒童

青光眼、重症肌無力患者嚴禁服用安眠藥

酒精和安眠藥相互作用,盡可能在吃藥期間避免飲酒

飲酒時的注意事項可點擊查看

喝酒時吃這些菜最傷身!吃這些藥傷命!

引起機體抵抗力下降,引發多種疾病,縮短壽命

如:高血壓、心臟病、高血脂、老年性癡呆等症

「 加重疾病 」

失眠會讓患者的身體免疫力下降,減弱抵抗力

導致內分泌失調,容易導致並加重感染性疾病、

心腦血管疾病、糖尿病、胃腸疾病等

尤其是陷入失眠→抑鬱、焦慮→失眠的惡性循環

「 影響大腦 」

長期失眠會導致大腦功能的減退

注意力不集中、降低記憶力,降低工作效率

青少年失眠,會影響大腦及身體發育

「 注意睡前進食 」

飲食會引起短期性失眠,建議睡前應注意以下食物

高脂飲食,如:薯片、漢堡、奶油等

含咖啡因食品,如:巧克力、可樂、茶、部分藥片等

酒精可幫助入睡,但會產生睡不安穩、頭痛等現象

為了睡個好覺,最好不要在睡前 4~6 小時內喝酒

難消化及刺激腸胃的過於辛辣物、高蛋白食品

會引起腸胃不適,建議睡前 3小時不吃

「 避免精神刺激 」

睡前娛樂過度會使身體處於興奮狀態

如:激烈的球賽、影視劇、K歌等活動

但談論過於懷舊傷感或令人恐懼

也會影響精神狀態,引起入睡難、入睡後易驚醒

「 放鬆訓練 」

可降低睡眠中覺醒度和改善夜間睡眠品質

尤其有益於入睡困難型失眠的患者

睡前可播放輕音樂,放緩心情,轉移注意力

日常的運動,可放鬆肌肉,調節呼吸頻率,有助入睡

「 改變生活習慣 」

有睡意時才上床,可避免胡思亂想

維持睡眠規律,在同一時間段入睡、清醒

減少白天過長的午睡時間,避免帶燈光入睡

平時可注重泡熱水腳,吃助眠食品,適當的身體鍛煉

「 酸棗仁粥」

酸棗仁末 15克、粳米 100克

先將粳米煮熟,再下酸棗仁末煮 5分鐘

具有養心安神、寧心止汗的作用

適合失眠、多夢、心悸、心煩、體虛多汗者食用

「 大棗甘麥舒心茶 」

大棗 12枚、小麥 30克、甘草 6克、合歡花 9克

加水煮沸後用小火煮 5分鐘,冷卻後調入蜂蜜代茶飲

有益氣健脾、寧心安神的作用,適合更年期綜合征患者

「 安眠藥 」

安眠藥不是長久之計,有一定的依賴性

如果必須服用安眠藥,盡可能晚上服用

而且持續時間不宜超過 4 周,儘量避免連續每天用藥

安眠藥,必須在醫生的指導下使用,尤其是老年人和兒童

青光眼、重症肌無力患者嚴禁服用安眠藥

酒精和安眠藥相互作用,盡可能在吃藥期間避免飲酒

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喝酒時吃這些菜最傷身!吃這些藥傷命!

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