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常做骨盆操可防治腰痛

長期以不良姿勢在辦公室久坐,難免就會讓骨盆受到傷害,尤其是骨盆傾斜,同時還能引起一系列其他不適症狀,比如腰痛、肩痛等,從而對身體健康造成危害。基於這一點,我們精心搜集了以下幾種骨盆操。

第一種:屈壓伸展運動

1、前屈後壓。

第一步:屈膝坐於椅子上,稍稍往後坐,令大腿充分與椅子相貼,左右膝蓋相隔一個拳頭的空位,小腿張開,上身挺直並前俯,雙臂伸直,扶著左右兩側,然後水準向上撐起身體,令平衡於椅子的大腿浮空,保持姿勢2秒。

第二步:坐下後,雙腿保持之前的姿勢,大腿與小腿成90°,

兩臂伸直,與兩膝之間手背相貼,上身以弧度向前蜷縮,兩肩充分內收,頭低下,呼吸3秒。

第三步:上身往後仰,挺直腰背,胸廓打開,兩臂收回後於腰兩側向內屈肘,上臂緊貼側腰,下臂平舉,張開雙掌,緊繃上身呼吸3秒。

2、屈臂壓腰。

第一步:腰背挺立地淺坐於椅子上,

雙膝彎曲,大腿與小腿成90。,微微張開, 雙手自然扶在大腿上,令上身與椅子垂直。

第二步:雙手反手壓在膝蓋上方,上身向前俯下,肩胛骨內收,手肘向左右兩側彎曲,頭低下。

第三步:保持前俯的上身,頭抬起,雙臂緊壓膝蓋上,手肘慢慢伸直但保持微微彎曲,手臂施力緊繃,呼氣後中止呼吸,腹部筋肉緊縮。

3、腿足伸展。

第一步:兩腿分開屈肘靠後坐在椅子上,將左腿抬起,左手扶著左膝,右手扶著左腳,小腿收攏,緩緩地將小腿抬至胸前,保持姿勢5秒。

第二步:放下左腿,雙手分別扶著腳腕與腳趾,將左腳往右側大腿根收攏並施壓, 用右手微微扭動腳掌。

第三步:右手固定好左腳後,上身俯下,左臂屈肘,用手肘壓在小腿肚上,輕輕施壓按摩,

然後從腳腕到膝窩,用左臂手肘輕擦。

第二種:矯正骨盆運動

1 、腰腹伸展。

第一步:雙膝彎曲,雙腿向右側傾,小腿隨意擺在右側,雙臂伸直手掌交叉壓向右側,邊呼氣邊向右壓腰。

第二步:慢慢吸氣,同時小腿收回至大腿下,屈膝跪坐於地,上身微前傾,

雙臂手肘向兩側稍彎,雙手掌心向下手指交叉,並離開腿部。

第三步:再向左重複第一個動作。

注意事項:上身放鬆,不要太繃緊,向左右扭腰時充分下壓,雙臂不要向前伸展, 腿部也要隨著方向而移出,整個連續動作類似用雙臂畫一個下半圓弧。

2、背部伸展。

第一步:做完腰腹伸展後,將小腿移出右側坐下,雙臂同樣交叉向右下壓,慢慢呼氣。然後臀部提起,上身向上收,帶動大腿離開小腿,雙膝保持跪地,同時背部伸展起來, 向右扭腰,雙臂隨著右扭的頭部擺動,慢慢吸氣。

第二步:身體從右側慢慢擺正,雙臂舉向正上方,頭仰起,全身向上拉伸,充分收緊背部,並繼續吸氣。然後左右互換,依次向左側扭腰下壓,邊呼氣邊慢慢跪下,活動整個上身。

注意事項:整個動作注意雙臂要伸直,向各個方向壓,手肘不要彎曲,雙腿要儘量併攏,扭動時不是用臀部輕移,而是利用腰部施力完成,上身不要後仰。

第三種:骨盆體操

1、左右扭動。

第一步:雙腿張開至與肩同寬站立,兩手叉腰,腰部開始扭動。

上身隨扭動也搖擺起來,腰部和臉部保持正對前方。

第二步:以繞圈的形式從右往左扭,保持一定的幅度。

第三步:來回繞10圈。雙腿保持伸直的狀態,腳儘量不要走動。

2、前後俯仰。

第一步:雙腿稍稍分開站立,上身緩慢俯下。直到雙手伸直能碰到地面,無須一步到位,慢慢壓下即可。

第二步:慢慢起來,雙手叉腰,上身後仰,雙腿保持站直,手肘也堅持展開的狀態, 整個人緩慢地往後拉。來回做10次。

3、左右按壓。

第一步:雙腿張開站立,雙手放置兩側盆骨以下的位置,腰部往左壓,腳掌保持不離地。

第二步:往右壓,保持大的幅度,腰挺直,臉面向正前方,上身切勿後仰。

第三步:左右互相交錯按壓,來回10次。

除了以上幾種骨盆運動方式可以有效保養骨盆外,在辦公室裡,坐姿對骨」影響也很大。比如有些朋友,喜歡雙膝向一側傾斜,這樣就會把連接骨盆和大腿的髖關節向外推,形成髖關節凸出的體形。另外,根據雙腿歪斜的方向不同,與腿部連接的骨盆會微微向上傾,導致脊椎也會變得彎曲。所以,在辦公室裡我們還是要採取"坐如松"的姿勢,才能有效保護骨盆不受損害。

在辦公室裡,坐姿對骨」影響也很大。比如有些朋友,喜歡雙膝向一側傾斜,這樣就會把連接骨盆和大腿的髖關節向外推,形成髖關節凸出的體形。另外,根據雙腿歪斜的方向不同,與腿部連接的骨盆會微微向上傾,導致脊椎也會變得彎曲。所以,在辦公室裡我們還是要採取"坐如松"的姿勢,才能有效保護骨盆不受損害。

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