首頁 搜索 分類
您當前的位置:首頁 » 養生保健 » 健康減肥

跳繩減肥該怎麼做?要多久才能見效?

跳繩是一種很健康的瘦身方式,用時時間短且沒什麼技術含量,很適合上班的女性朋友。但是在跳繩中還是有一些基本要領需要掌握。下面就來看看跳繩減肥需要注意什麼?什麼時候可以看見減肥效果吧。

跳繩減肥法的基本要領有哪些?

1、跳繩基本功:簡單跳繩法

準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。

開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。

3、側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準備運動,然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳併攏,重複動作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。

6、側腳跳

先從簡易跳繩法開始,然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動,然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。

8、雙人跳繩

對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法,兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。

(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。

跳繩減肥要多久才見效呢?

1、一周內跳繩保證在3天以上。持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。每週最好跳繩3到4次,每次不少於10分鐘。

2、一分鐘內跳120次,休息兩分鐘,反復跳3-5組,運動時間要達到15分鐘以上。持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。

每週最好跳繩3到4次,每次不少於10分鐘。

3、跳繩30—40分能消耗300千卡熱量,而一碗白米飯的熱量,大約為2500千卡每減一公斤脂肪,大約需要燃燒7700千卡熱量。

4、跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的無氧運動。

編輯推薦:

跳繩有什麼優點 跳繩11大注意事項

跳繩減肥禁忌是什麼?

跳繩瘦腿的效果好嗎 跳繩如何瘦腿

下一頁
推薦給朋友吧!
搜索
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示