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營養師親身經驗:簡單5步法讓你做到孕期長胎不長肉

 我整個孕期體重增長不過20斤,而且產後一個月就恢復了孕前體重。我家女寶出生體重也很標準,剛好6斤,到現在無論她的身高還是體重,也一直是在標準曲線上前進。孕期我是如何做到長胎不長肉的呢?我想這與我大學7年的營養知識是分不開的,接下來我將分享給大家我的經驗,相信看了你也可以做到。


一、樹立孕期正確的飲食觀
首先,作為准媽媽們最重要的是樹立一個健康科學的孕期飲食增長觀念,孕期飲食並不需要大魚大肉、胡吃海喝,也並不是說你吃得越多寶寶營養越好越聰明,而是要吃對、吃均衡。現在很多准媽媽孕期體重增加過快過多,會伴隨很多孕期併發症,比如妊高症、妊娠糖尿病、妊娠性貧血等等,也會出現巨大兒、難產等現象。所以一個健康的理念對我們孕期合理進食、保證體重健康增長很重要,我們要牢記並做到,

除了我們自身基本飲食需求之外,只吃胎兒需要的,吃多了就是孕媽媽和胎兒的負擔。

二、根據胎兒不同時期能量需求有計劃地增加能量攝入
那麼,孕期怎麼吃才叫合理進食呢?我們可以保持我們原有飲食的基礎上,根據胎兒各個時期的能量需求,

有計劃地增加食物中的能量攝入。
孕早期(孕1-12周)
孕早期胎兒的生長發育速度相對緩慢,胎兒能量需求不高,所以准媽媽們一般不需要增加能量攝入,孕媽媽體重也可以而且最好不增加。因此從能量攝入來看可以孕前怎麼吃就怎麼吃,孕前吃多少就還吃多少,不需要特別額外增加食物攝入。考慮到很多媽媽早期會有妊娠反應,所以從飲食種類上可以根據准媽媽喜好進行調整。
孕中、晚期(孕13周至分娩)
從孕中期開始胎兒生長發育速度呈快速增長,直至分娩,因此需要相應增加食物量以滿足胎兒需要。一般來說,孕中、晚期的准媽媽們在原有飲食的基礎上,每天需要額外增加200kcal的能量。因為胎兒對蛋白質的需求增加,
所以我們建議這200kcal的能量最好從奶類、瘦肉類、蛋類、豆製品類這些食物中來增加。比如增加100g的瘦肉或者增加200ml的牛奶,或者是分別增加50g的瘦肉+100ml的牛奶,孕媽媽們可以根據自己對這幾類食物的喜好進行選擇。

三、孕期營養素的補充
由於整個孕期對各種維生素、礦物質的需求量增加,

而對於不具備營養知識的媽媽們要做到飲食營養均衡可能相對比較困難,所以我們都建議准媽媽們孕期適當選擇營養素補充劑。有幾種補充劑是孕媽媽需要注意補充的,一是葉酸,應該從孕前3個月就開始補充;二是結合使用複合型的維生素和礦物質片,這在整個孕期包括產後哺乳期都建議服用的,可以補充飲食中營養素的不足;三是鈣鎂片的補充,從孕16周開始寶寶的牙齒和骨骼增長需要鈣的參與時就建議適當補充;四是鐵的補充,特別是針對孕期貧血的媽媽,這個是必須需要選擇的。還需要大家注意的是,鈣鎂片和複合型維生素礦物質片需要分開服用,不然容易影響吸收,
建議是複合型維生素片、鐵劑、葉酸片可以在餐後服用,而鈣鎂片儘量在飲用牛奶後服用。

四、孕期飲食誤區大盤點
1、儘量避免孕期大量喝湯,對於胃消化不好的媽媽可以餐前少量喝湯促進胃酸的分泌,有助於消化吸收。
2、避免過多水果的攝入,很多媽媽孕期喜歡吃水果,感覺是孕期多吃水果寶寶皮膚好,而且一吃就停不下來。但過多進食水果會增加妊娠糖尿病的風險,這是需要准媽媽特別注意的,一般建議孕期水果每天控制在半斤左右就好了。
3、堅果攝入需謹慎,孕期少量進食堅果是不錯的選擇,堅果中含量的多不飽和脂肪酸和營養素是寶寶需要的,但是由於油脂比例太高,稍不注意能量就容易超標,引起體重增加過快。建議每天堅果類食物控制在30克以內,比如1-2顆核桃的量。

五、孕期活動需堅持
孕期隨著胎兒的增長,很多准媽媽身體會越來越疲倦,越來越不想動,這是可以理解的。為了避免孕晚期活動過少,建議准媽媽從開始就做好每天散步或者游泳、瑜伽的活動計畫,長期堅持,堅持活動可以維持體重健康增長、也可以幫助順產、還有助於寶寶的健康。所以准媽媽們快快行動起來吧,做到孕期長胎不長肉,你完全可以的!

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五、孕期活動需堅持
孕期隨著胎兒的增長,很多准媽媽身體會越來越疲倦,越來越不想動,這是可以理解的。為了避免孕晚期活動過少,建議准媽媽從開始就做好每天散步或者游泳、瑜伽的活動計畫,長期堅持,堅持活動可以維持體重健康增長、也可以幫助順產、還有助於寶寶的健康。所以准媽媽們快快行動起來吧,做到孕期長胎不長肉,你完全可以的!

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